Описание

упражнения

Возможные побочные действия

Меры профилактики

Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, особенно запрокидывание гловы назад.

При быстром, высокоамлитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвонковой артерии.

Использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды

Упр. типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке

Возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночника, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном отделе позвоночника.

С тем же эффектом можно использовать упр. «кошечку» из положения стоя на коленях.

Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением

При глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга , что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но и даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

При выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклоняясь при этом более чем на 90 градусов. Использование отягощений должно быть тщательно дозированным.

Упражнения типа «кобра».

При глубоком прогибе назад возникае компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в сусавах и дисках поясничного и грудного отдела позвоночника. Негативное воздействие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняются с высокой амплитудой движения и отягощением.

В качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упр. второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

Глубокий

наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе)

Большая нагрузка на межпозвоночные суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

Глубокий

боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч

Глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению ддистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упр. с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

При выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

Круговые движения туловища

Совмещение вращательных движений туловища и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированиею нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.

Контролируемые вращения туловища при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений.

Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед

При высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков

Выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья

При выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера прии выполнении подобных упражнений усугубляет возможность подобных изменений

Рекомендуется не поднимать ногу выше выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

Многократно повторяющиеся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Перегружаются мышцы – повздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Маса двух ног при укорочении повздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелителей усугубляет проблему.

Лицам с гиперлордозом или укороченной повздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

При выполнении данных упр. с выпрямленными ногами во-первых, не достигается такая цель как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются повздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистонически-дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенезирующее воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Выполнять упр. с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30 градусов к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

Выпад - острый угол между бедром и голенью

Когда сгибание колена превышает 90 градусов, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно выполнение подобных упражнений с утяжелением

Ограничить сгибание в коленном суставе до 90 градусов (не давать колену выступать за уровень носка)

Приседание с отягощением

Давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение наколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широкорасставлеными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху

Сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшой брусок

Высокие махи ногами

Большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней нейродистрофических изменений

Ограничить высоту махов до 90 градусов, сосредоточится больше на форме, скоросте и контроле состояния поясничного отдела позвоночника

Переразгибание в локтевом суставе

Высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным

Прямые кувырки через голову вперед и назад

Технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка, в то же время именно после некорректного выполнения кувырков, особенно назад, возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника

Необходимо уделять тщательное внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков

Стойка на голове и плечах (как стойка на лопатках, только на плечах)

При выполнении данных упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночник, приводящая к травмированию звязочного аппарата и дисков в этом отделе позвоночника

НЕ рекомендуется выполнение данных упражнений детям с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.

Прыжки через спину партнера

При выполнении большого количества повторении этих упражнений, особенно в высоком темпе, возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием его позвоночника

Прыжки желательно выполнять через снаряды